ARTIGOS

Reunindo todas as dicas, ferramentas e melhores práticas para resultados com base científica.

A UTILIZAÇÃO DO ALONGAMENTO ANTES E DEPOIS DO EXERCÍCIO FÍSICO

Janaína Parreira de Araújo
Luiz Alison da Silva
Túlio Humberto

         Este trabalho é resultado de uma pesquisa bibliográfica realizada com o objetivo de descobrir quais seriam os efeitos da utilização do alongamento antes e depois do exercício físico.
Para isto, foram consultados diversos autores que abordam este tema, e levantam discussão e opiniões convergentes e divergentes de estudos já realizados.
          Os exercícios de alongamento são realizados de várias maneiras dependendo de seus objetivos, de sua capacidade e de seu nível de treinamento. Alter (1999) cita cinco tipos: alongamento estático, balístico ou dinâmico, passivo, ativo e facilitação neuromuscular proprioceptiva.

          Foi possível identificar estudos que se propõem a discutir este tema, entretanto, ainda não existe um consenso, como na questão que Alter (1999) aborda, que o alongamento possa vir a prevenir lesões e melhorar o desempenho, e a flexibilidade excessiva pode desestabilizar as articulações e assim aumentar a probabilidade de lesão de ligamento ou de luxação articular.
        Fields, Burnworth e Delaney (2008), afirmam que o alongamento realizado antes do exercício pode aumentar a flexibilidade, mas há poucas evidências científicas para sugerir que tais rotinas consigam melhorar o desempenho dos atletas nos exercícios, reduzir a dor muscular de início tardio ou evitar lesões.
          Em nossa opinião concordamos com Alter (1999) no ponto que uma flexibilidade excessiva dependendo do esporte pode sim ser prejudicial, principalmente nos esportes que trabalham com contração muscular por um tempo maior, porem discordamos que o alongamento melhore o desempenho dos atletas, pois desempenho este relacionado a treinamento e talento.
         Fields, Burnworth e Delaney (2008), também dizem que o alongamento por períodos mais curtos é tão eficiente quanto o alongamento por períodos mais longos, nos discordamos, pois em nossa opinião quando se segura o músculo por menos tempo não alcançamos um estiramento total da musculatura o que seria ideal. Também ainda não há um consenso sobre o tempo de execução do alongamento Fields, Burnworth e Delaney (2008), dizem que 15-30s são mais eficientes para aumentar a flexibilidade, mas como foi citado acima consideram o alongamento de curta duração tão eficiente quanto os demais.
         De acordo com o exercício a ser executado, o alongamento pode produzir efeitos benéficos ou maléficos, o que indica que ainda é preciso muitos estudos sobre o tema.
       Desta forma, nós enquanto profissionais de Educação Física devemos ter consciência da importância de termos conhecimento sobre os diferentes tipos de alongamento e indicar a melhor forma de trabalho para cada caso para obter resultados significativos.

FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTO: DIFERENÇAS E DEFINIÇÕES

Carla Cristina Alves Andrade
Lucas Tadeu Andrade
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 19 - Nº 193 - Junio de 2014.

          A flexibilidade e o alongamento são essenciais para um bom desempenho físico, seja para a realização de atividades da vida diária como para melhorar a performance no meio desportivo.

          Este estudo teve como objetivo destacar as principais diferenças entre flexibilidade e alongamento.

          O estudo foi realizado através de uma revisão bibliográfica de estudiosos do tema. O alongamento é uma forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude articular normal com o mínimo de restrição possível e já a Flexibilidade é considerada como um importante componente da aptidão física relacionada à saúde e ao desempenho atlético. Embora ela não seja a única qualidade física importante na performance, ela está presente em quase todos os desportos, fazendo-se necessária também para realização de atividades de vida diária de qualidade.

          Podemos concluir que a prática regular do alongamento na modalidade que as diferenças entre flexibilidade e alongamento fazem parte de um componente de aptidão física relacionada ao bem-estar físico, e alongamento descrever a técnica utilizada para melhorar a flexibilidade.

CONSUMO DE PROTEÍNA POR PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO QUE OBJETIVAM HIPERTROFIA MUSCULAR

Daiane Menon
Jacqueline Schaurich dos Santos
Rev Bras Med Esporte – Vol. 18, No 1 – Jan/Fev, 2012

          A grande  procura por academia frequentemente está relacionada com o visual estético e na maioria dos casos com o aumento de massa muscular, principalmente por praticantes de musculação. Existe uma crença entre os atletas de que proteína (PTN) adicional aumenta a força e melhora o desempenho.

        Este estudo teve como objetivo avaliar o consumo de proteína dos praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular em uma academia do interior do Estado do Rio Grande do Sul. A amostra foi composta por 23 praticantes de musculação, do sexo masculino, com idade entre 19 e 33 anos. Participaram do estudo os praticantes de musculação que realizavam treino para ganho de massa muscular com frequência mínima de três vezes por semana e que tinham experiência em treinamento resistido de no mínimo 12 semanas.
          Um formulário foi preenchido, sobre informações pessoais e alguns dados específicos em relação ao treino e à alimentação. Foi realizado o registro alimentar de três dias. As medidas antropométricas foram retiradas do banco de dados do software de avaliação física da academia. Também foi avaliado o estado nutricional, através do cálculo do índice de massa corporal (IMC). A média de ingestão de proteína foi de 1,7g/kg. O treinamento resistido é considerado a atividade física mais eficiente para a modificação da composição corporal pelo aumento da massa muscular.
         Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a ingestão adequada de proteínas para atletas de força seria de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal por dia.
          As necessidades nutricionais em termos calóricos correspondem a um consumo que se situa entre 37 a 41kcal/kg/ de peso/dia para praticantes de musculação. Dependendo dos objetivos, a taxa calórica pode apresentar variações mais amplas, com o teor calórico da dieta situando-se entre 30 e 50kcal/kg/peso/dia.
          Para otimizar a recuperação muscular, recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos, há necessidade de até 10g/kg
de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular.
          Portanto, a partir deste estudo, pode se concluir que a amostra não se caracteriza por apresentar o consumo de PTN abaixo ou dentro do valor recomendado, a maioria dos indivíduos tinham características de dietas hiperproteicas. No entanto, o consumo de proteína dentro de todas as faixas de recomendação mostrou-se efetivo no ganho de massa muscular nos praticantes de musculação, sendo que a ingestão dentro e acima do valor recomendado teve um aumento maior.

REVISÃO SISTEMÁTICA DE DIETAS DE EMAGRECIMENTO: PAPEL DOS COMPONENTES DIETÉTICOS

Jussara C. de Almeida; Ticiana C. Rodrigues; Flávia Moraes Silva; Mirela J. de Azevedo
Arq Bras Endocrinol Metab vol.53 no.5 São Paulo July 2009

          O excesso de peso corporal é o sexto mais importante fator de risco para doenças crônicas não transmissíveis.A perda de peso é uma preocupação comum na população em diferentes faixas etárias. Nesse cenário, é atraente a ideia de perda ponderal rápida sem a adoção da estratégia de redução da ingestão de energia proveniente da dieta e aumento do gasto energético a partir de prática regular de atividade física. É crescente o surgimento de dietas populares para combater a obesidade ao longo das últimas três décadas.
          Esta revisão analisou criticamente o papel dos componentes dietéticos (macronutrientes e/ou alimentos) nas dietas de emagrecimento para indivíduos adultos descritas recentemente na literatura.
        O efeito dos componentes (macronutrientes e/ou alimentos) de dietas para emagrecimento na perda de peso corporal em indivíduos adultos não está esclarecido de forma definitiva.

         É possível que a redução de carboidratos ou a dieta do tipo mediterrâneo possam surtir maior efeito na perda ponderal do que apenas a restrição energética. Entretanto, a restrição energética, independentemente dos componentes da dieta, é ainda a intervenção mais efetiva para perda ponderal.

          Aspectos como aceitação, motivação, estratégias de acompanhamento, preferências individuais em relação às dietas de emagrecimento, além de características próprias dos pacientes, precisam ser considerados e mais bem estudados.

O EFEITO DO TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE PARA O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO: UM ESTUDO DE REVISÃO

Jocielle Batista de Moraes
Giulliano Gardenghi

         O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um método de condicionamento que utiliza períodos alternados de trabalho e repouso e tem sido uma estratégia interessante para o emagrecimento.

             O HIIT é um exercício rápido e eficaz para aquelas pessoas que dispõem de menos tempo e buscam os benefícios do exercício.
          A metodologia deste estudo de revisão narrativo da literatura mostra a qualidade do treinamento intervalado de alta intensidade por ser um exercício intenso e refletir as evidências disponíveis na literatura em relação aos resultados do processo de emagrecimento.

          O treinamento intervalado de alta intensidade mostra melhorias na composição corporal, redução da pressão arterial, diminuição no peso, com a melhora da capacidade aeróbica, aumento da capacidade de oxidação de gordura e reverte os fatores de risco da síndrome metabólica que estão relacionados ao colesterol, obesidade central, triglicerídeos, glicemia e hipertensão arterial.

O USO DO MÉTODO DE REPETIÇÕES FORÇADAS NO TREINAMENTO DE FORÇA PARA INCREMENTO DAS RESPOSTAS HORMONAIS E NEUROMUSCULARES

Rafael Rodrigues de Sousa Frois
Paulo Roberto Viana Gentil

Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.5, n.29, p.473-479. Set/Out. 2011.

          Esta revisão bibliográfica analisou artigos científicos sobre o tema Repetições Forçadas, explorando as respostas hormonais e neuromusculares geradas com a utilização deste método em comparação a outros sistemas de treinamento.

           Dentre as características básicas de um treino prioritariamente tensional destacam-se a alta sobrecarga e amplitude máxima de execução (Gentil, 2008).
           A pesquisa revelou que o referido método produz maiores elevações na concentração dos hormônios Testosterona, GH e Cortisol de forma aguda quando comparado a sistemas convencionais de treino. Além disso, os estudos incluídos demonstraram maior redução da força isométrica máxima pós-treino com repetições forçadas em comparação a métodos tradicionais, assim como o prolongamento no tempo da atividade da proteína CK pós-treino utilizando repetições forçadas.

           Os estudos demonstraram ainda que a carga total aplicada ao músculo é maior no treino com RF do que com sistemas de treino convencionais. Estes dados reforçam a eficiência do método de repetições forçadas em gerar respostas hormonais agudas. Tais respostas, de forma crônica, podem promover resultados superiores no tocante a ganhos de força e hipertrofia, o que tornaria o método de repetições forçadas capaz de promover melhores respostas ao treinamento de força do que um protocolo de treino convencional.

           Esta revisão bibliográfica incluiu 5 estudos ligados diretamente ao tema repetições forçadas e sugere que o referido método possui eficiência no aumento da secreção dos hormônios GH e Testosterona, sendo este último considerado hormônio anabólico do tecido muscular (Ahtiainen, Pakarinen, Alen, e colaboradores, 2003). Além disso, foi explanado que as repetições forçadas são capazes de impor maior carga ao músculo do que métodos tradicionais, gerando também maior quantidade de microlesões.
          Tais dados sugerem que o método repetições forçadas possui eficácia superior a métodos tradicionais no tocante a adaptações morfológicas e funcionais geradas pelo Treinamento de Força.

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